L'entrainement à jeun, un impact sur le poids et la performance?

19/03/2021

Faut-il s'entrainer à jeun?

Une question qui fait débat !

S'entrainer à jeun c'est s'entrainer l'estomac vide. Il faut plusieurs heures à notre corps pour être à jeun. Comme nous ne mangeons pas pendant la nuit (car nous " jeûnons ") l'exercice à jeun peut se caractériser le matin avant le petit-déjeuner.

Cette pratique fait débat chez bon nombre de sportifs : effet de mode, combustion des graisses, bienfaits sur les performances ? Mais qu'en est-il réellement ?

Vous trouverez dans cet article des éléments de réflexions scientifiques, expliqués simplement, qui vous aiguilleront sur l'alimentation du sportif.

L'exercice à jeun permettrait de brûler plus de graisse qu'une séance d'entrainement classique. Pour certains, ce serait même scientifiquement prouvé ! Mais qu'en dit vraiment la science ?

Pour cela, rappelons comment le corps fournit de l'énergie,

d'où provient-elle ?

Le corps va produire de l'énergie à partir des trois principales sources de macronutriments : les lipides, les glucides, les protéines.

Les glucides sont rapidement décomposés en glucose, la source d'énergie préférée de l'organisme. Le glucose circule dans le sang et est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Il fournit rapidement de l'énergie (ATP) essentielle lors des activités physiques. L'énergie sera produite grâce au glucose disponible dans le sang ou proviendra du déstockage du glycogène qui permettra un relargage de glucose.

Glucides --> Glucose (forme libre) --> Glycogène (forme de stockage) --> Glucose (déstockage)

Glucides simples (principales sources): sucre, miel, confiture, gâteaux industriel, fruits     

Glucides complexes (principales sources): pommes de terre, céréales type féculents, légumineuses, pain

Pendant la nuit : le corps a besoin de maintenir sa glycémie (taux de sucre dans le sang) même lorsque nous dormons. Pour cela, il va utiliser son stock de glycogène (le glycogène est la forme de stockage des glucides, premier substrat énergétique du corps). Après la nuit, les réserves de glycogène sont très réduites. Comme il y a moins d'énergie glucidique disponible, le corps réagira en brûlant plus de graisses lors de l'effort pour fournir de l'énergie.

Génial, alors allons-y !

Pas si vite.... une étude menée par des chercheurs en science du sport* a permis d'expérimenter l'hypothèse selon laquelle la pratique d'un exercice d'endurance (aérobie) après une nuit de jeûne accélèrerait l'oxydation de graisses corporelles. 20 jeunes femmes ont été réparties en deux groupes : l'un pratiquant l'activité physique à jeun, l'autre en post-prandiale. Au cours de l'expérience, elles auront toutes un suivi diététique hypocalorique. On constatera une perte de poids de 1kg et une perte de masse grasse chez toutes les jeunes femmes sans différence entre les deux groupes.

En bref : que l'on soit à jeun ou non au moment de l'entrainement, aucune différence n'est prouvée sur la perte de poids!

Regardons maintenant le côté qualitatif de l'entrainement. Les réserves de glycogène étant quasi épuisées, il sera difficile pour le corps de maintenir une glycémie suffisante. L'état hypoglycémique qui suivra pourra être caractérisé par un manque d'énergie, une fatigue inhabituelle, des vertiges, et même une sensation de nausée.


Et si c'était une histoire de mental ?

« Tu ne te sens pas bien, c'est dans la tête,

il faut avoir le mental et continuer ! »

Encore une fois quelques explications physiologiques valent le détour :

À jeun, le glycogène hépatique (forme de stockage des glucides dans le foie) est la principale source d'énergie du cerveau. Cet organe a besoin d'un apport constant de glucose dans le sang pour fonctionner correctement. Le coup de fatigue sera généré, soit par un manque de glycogène au niveau musculaire, soit par un manque d'apport en glucose au niveau du cerveau, puisque il n'y a plus de réserve. Entre autre, le fait de compter sur la graisse comme source d'énergie limite la capacité à aller au-delà de 70% de sa VO2 max (volume maximal d'oxygène que l'organisme peut consommer par minute) car on observe une diminution des performances sportives.

La décomposition des graisses stockées prend plus de temps car elle nécessite plus d'oxygène que lorsque l'énergie provient des réserves glucidiques. En somme, moins de calories seront brûlées si elles proviennent de sources lipidiques.

D'une façon ou d'une autre, en faisant de l'exercice à jeun, vous augmentez le risque d'un très gros coup de fatigue et fatalement d'un entrainement d'une piètre qualité qui ne sera au service ni votre progression, ni de votre performance.


Les conséquences d'un point de vue métabolique

(Le métabolisme est l'ensemble des réactions qui se produisent dans les cellules de notre organisme)

Une autre étude** a permis d'évaluer l'effet du jeun à l'effort sur le métabolisme et l'équilibre énergétique durant 24h par rapport à la consommation du petit-déjeuner avant l'exercice. Cette étude a révélé que lorsqu'il y avait un entrainement à jeun, les repas suivants étaient naturellement plus riches que s'il y avait eu un petit déjeuner. Tout dépend de chaque personne, certaines complèteront les apports du petit-déjeuner sur le reste de la journée, d'autres pourraient se retrouver en déficit calorique.

Ces informations sont à ponctuer avec plusieurs paramètres : durée et intensité de l'effort, habitudes alimentaires, niveau d'activité physique sur la journée... L'adaptation à l'entrainement à jeun est particulière, certains s'y adaptent mieux que d'autres. Chez les sportifs de haut niveau la forte dépense énergétique entraine des besoins que le corps cherchera toujours à satisfaire.

Concernant l'augmentation préférentielle des glucides après manger : il a été démontré qu'une utilisation plus importante des graisses comme carburant pendant une période était compensée par une utilisation accrue des glucides sur les heures qui suivent lorsque les réserves se refont. (Voir étude de Van Proeyen***). On en conclut qu'il n'y a pas de différence significative sur la composition corporelle entre les sujets s'entrainant à jeun et ceux en post-prandial.


La décomposition des graisses stockées prend plus de temps car elle nécessite plus d'oxygène que lorsque l'énergie provient des réserves glucidiques. En somme, moins de calories seront brûlées si elles proviennent de sources lipidiques.

Notons d'autres conséquences:

L'augmentation du cortisol (hormone qui joue un rôle essentiel dans l'équilibre du glucose sanguin ): comme expliqué précédemment, les risques d'hypoglycémie lors d'un entrainement à jeun sont réels. Certes, le corps peut mobiliser les lipides à des fins énergétiques, mais l'entrainement à jeun induit une libération accrue d'hormones dont le cortisol. Ce dernier va entrainer le corps à produire de l'énergie en dégradant les protéines du corps, ce qui entrainera une fonte musculaire! Mais pas seulement: les protéines sont un carburant médiocre qui va dégager beaucoup de déchets.

On se retrouve donc avec des acides gras (dégradation des lipides) et des acides aminés (dégradation des protéines) dans la circulation sanguine à des fins énergétiques.... dommage lorsqu'on sait que ce sont les glucides que préfèrent nos muscles pour fournir de l'énergie!

De plus l'oxydation des graisses pour répondre aux besoins énergétiques peut aboutir à la formation de corps cétoniques (substances produites lors de la dégradation des lipides lorsque l'organisme ne dispose plus de réserve suffisante en glucide) potentiellement délétères pour l'organisme.

En conclusion

S'entrainer à jeun permet de solliciter la combustion des graisses, mais des conséquences en découlent:

- Augmentation du cortisol entrainant la fonte musculaire.

- Entrainement de mauvaise qualité.

- Formation de corps cétoniques et dégradation des protéines amenant à l'augmentation de la quantité de déchets = acidification de l'organisme.

- La compensation du métabolisme (car le corps cherche toujours à s'adapter) n'entraine pas de différence sur la composition corporelle ou la perte de poids.

Il faut garder à l'esprit que les muscles ont plus facilement accès aux glucides qu'aux lipides et qu'ils peuvent passer par la dégradation des protéines pour produire de l'énergie si les réserves glucidiques sont trop faibles. Les féculents seront donc nos meilleurs amis pour maintenir une glycémie correcte tout au long de la journée et permettre à nos muscles d'avoir leur carburant préféré lors de l'effort!

Rappelons que pour améliorer sa condition physique, développer de la masse musculaire et brûler des calories, rien ne sera plus efficace qu'un entrainement hebdomadaire ou quotidien, avec des séances de sport d'intensité modérées à élevées. Bien entendu, associée à une alimentation équilibrée et adaptées en lipides, glucides et protéines, la perte de poids prendra toute sa forme.



Maï-Line Monchauzou

Diététicienne Nutritionniste - Éducateur sportif


*Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition.

**Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men, JN the journal of nutrition.

***Van Proeyen "Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state."